Полезные и вредные свойства, диеты, рецепты

Кальций в продуктах

Остеопорозом в наше время страдает каждая четвертая женщина в возрасте после 60 лет. А дефицит кальция, несмотря на большое разнообразие препаратов, остается проблемой. Все потому, что недостаточно лишь употреблять этот элемент. С этим вопросом и будем разбираться. А для начала

Функции кальция:

1. Основная – это, конечно, формирование скелета. 98% кальция сосредоточено в костях.
2. Укрепление эмали зубов. При этом нужно заметить, что накопление кальция в эмали происходит сразу после их прорезывания.
3. Противоаллергическое действие. Он тормозит высвобождение гистамина.
4. Передача нервных импульсов и регулирование нервной системы.
5. Он влияет на проницаемость сосудов, на свертываемость крови, снижает давление.
6. Регулирует работу мышц, предохраняя от судорог и болей.
7. Участвует в активности ряда гормонов и ферментов.
8. Снижает уровень холестерина, блокирует всасывание жирных кислот, а также радионуклидов и солей тяжелых металлов.

Нехватку кальция можно определить заранее по таким симптомам как судороги, боли в суставах, мышечные спазмы, сонливость, запоры, состояние страха, кровотечения, изменение походки, частые переломы, нарушение роста у детей. В итоге длительный дефицит приводит к остеопорозу. И может послужить толчком для развития других заболеваний.

Избыток кальция отражается на функциях мышц и нервной системы, повышается свертываемость крови, увеличивается вероятность камней в почках, снижается эластичность сосудов и ухудшается состояние суставов.

Суточная потребность в кальции не однозначна в каждом возрасте. Употребление кальция в детстве – залог крепости костей во всей жизни.

Девочкам обязательно нужно употреблять кальций вплоть до 25 лет. Но не расстраивайтесь, что ваше время уже ушло. Начать никогда не поздно, так как каждый год костная система обновляется на 20%.

И если повысить количество употребляемого кальция, то можно оградит себя от проблем в пожилом возрасте. Не только от состояния, когда кости ломаются под собственным весом, но и снизить вероятность старческого слабоумия, нарушения сердечного ритма, проблем с давлением.

Итак, норма

—   для малышей до 3-х лет – 600 мг,

—    до 10-ти летнего возраста – 800 мг,

—    с 10-13 лет повышается до 1000 мг,

—    в подростковом возрасте (с 13-16) – 1200 мг,

—    после можно планку чуть снизить до 1000 мг,

—    а  после пятидесяти лет требуется 1200 мг.

Продукты, содержащие кальций, мг на 100г: мак (1400), кунжут (600-900), сыр эмменталь (970), кунжутная халва (760), сыр чеддер (730), брынза (530), консервы «Сардины в масле» (500), консервы лосося (90)  миндаль (250), кресс-салат (200), листовой салат (77), коровье молоко (120), творог (80), мясо (50), рыба (30-90 мг), хлеб с отрубями (60), свекла и морковь (30-45 мг).

Как ни странно, кальций из овощей усваивается даже лучше, чем из молока. Причем состав парного молока и того, что можно найти на полке магазинов, значительно отличается.

Нужны ли препараты кальция? Наши предки получали кальция в пять раз больше, чем мы, и в основном из зеленых растений. А в настоящее время сложно обойтись без препаратов, но обращайте внимание на количество элемента. Так в карбонате кальция – 40% самого кальция, в цитрате – 21%, в фосфате – 38%, лактате – 13%, в глюконате лишь 9%.

Есть и сложность в усваивании кальция, потому что в природе он содержится в виде ионов. В таблетках же — в виде молекулы. Поэтому лучше акцент делать на натуральные продукты, содержащие кальций, а таблетки принимать в дополнение.

Усваивается кальций в кислой среде, которую обеспечивает желудочный сок. Поэтому потреблять богатые кальцием продукты или таблетки нужно с большим объемом пищи. И лучше разделять суточную дозу на несколько приемов. По возможности запивать таблетки соками из кислых фруктов, а в салаты добавлять винный или яблочный уксус.

На усвоение кальция оказывает влияние витамин Д. Принимать его дополнительно нужно в зимне-осенние время или при отсутствии доступа к солнцу.

Второй элемент, без которого кальций сложно усваивается – железо. Его количество в организме повышается при достаточном поступлении витамина С.

При нарушенном соотношении магния и кальция последний «вымывается» из костей, откладывается на стенках сосудов и в почках. Важную роль играет фосфор и стронций, которые способствуют формированию скелета. В целом для того, чтобы усвоился кальций, нужно более 15 микроэлементов.

На удержание кальция в крови влияют и эстрогены, производство которых с возрастом уменьшается. Этим и объясняется повышение риска остеопороза у женщин после периода менопаузы. Поэтому важно иметь хороший запас кальция в организме.

Кальций во время беременности. На ранних сроках он принимает участие в формировании нервной системы и мышц малыша, а также сердца. Позже – формирует костную систему. Кроме этого, он снижает риск выкидыша, лишней кровопотери при родах, повышенного давления, нервных нагрузок.

Но плод получит нужное количество в любом случае, если не из продуктов питание, то за счет здоровья мамы. Поэтому во время беременности, а особенно кормлении грудью, нужно следить за количеством кальция.

Считается, что если во время беременности хочется грызть мел, то это нехватка кальция. Однако это может указывать на недостаток железа или цинка.

Суточная доза кальция во время беременности и кормлении ребенка достигает 1500 — 2000 мг.

Препятствуют усвоению кальция продукты с повышенным содержанием щавелевой кислоты (в частности ревень, шоколад, щавель). Они, связываясь с кальцием, образуют устойчивые соединения. Также снижают содержание кальция избыток кофеина, аспирин, фитиновая кислота, которая находится в цельных зернах, сахар и изделия из него, газированные напитки. Нельзя принимать препараты кальция с некоторыми антибиотиками. Непереносимость лактозы тоже приводит к уменьшению костной массы.

И, как ни странно, что дефицит движения тоже снижает количество кальция. При умеренных физических нагрузках он лучше усваивается. Поэтому рациональное питание и должный образ жизни способствует сохранению вашего здоровья.