Полезные и вредные свойства, диеты, рецепты

Клетчатка — что это такое, какая от нее польза, где содержится

Полезные свойства клетчатки уникальны. Пищевые волокна не несут организму ни питательных веществ, ни калорий, но их роль очень значимая для состояния нашего здоровья.

Клетчатка состоит из сложных растительных углеводов, которые не подлежат перевариванию. Ею богаты все растительные продукты, это основа клеточных стенок. Чем же она так полезна?

Роль клетчатки. Клетчатка снижает возможность возникновения запоров, так как раздражает стенки кишечника, ускоряя движение пищи. Она обеспечивает чувство сытости, контролирует поступление энергии. Это снижает риск диабета, а также возможность развития рака кишечника. Пища, лишенная клетчатки, может задерживаться в кишечнике несколько суток. При этом не только полезные, но и вредные вещества будут попадать в кровь.

Основная особенность клетчатки в том, что она удерживает воду. Например, съеденные вами сырое яблоко, морковь или капуста увеличиваются в кишечнике в двое. А отруби – в пять раз. Благодаря этому клетчатка выводит большое количество продуктов жизнедеятельности из организма. А также токсины, тяжелые металлы, радионуклиды. К тому же, она связывает жирные кислоты, выводит холестерин. А это профилактика сердечных заболеваний и желчекаменной болезни.

Клетчатка  — питание для полезных бактерий, которые активно регулируют работу кишечника и вырабатывают необходимые нам витамины.

Так что для поддержания здоровья необходимо непременно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой. Особенно нужно следить за ее количеством при диабете, ожирении, дисбактериозе, атеросклерозе, болезнях желчного пузыря и печени.

Одной из проблем современного питания стала очистка продуктов. Муку полностью лишают отрубей, отдается предпочтение белому рису, свежие фрукты заменяются соками. Все это приводит к болезням. Давайте рассмотрим продукты, содержащие клетчатку, а также узнаем состав пищевых волокон.

Виды клетчатки:

1) Растворимая. Легко впитывает воду, поэтому она очищает организм от вредоносных веществ, уменьшая количество холестерина и жиров. Помогает контролировать общее поступление энергии, влияет на состояние сытости. К растворимой клетчатке относятся:

• Пектины. Они отличаются особым свойством впитывать канцерогенные вещества, токсичные металлы, пестициды, радионуклиды, холестерин, уменьшают всасывание жира.

Пектин содержится в мякоти ягод и фруктов. Именно благодаря нему ягоды при варке превращаются в желе или повидло. Он содержится в яблоках, моркови, грушах, апельсинах, клубнике, смородине, голубике, цветной капусте, картофеле, малине, ежевике.

• Камеди. Они входят в состав продуктов из овсянки, а также из сушеных бобов.
• Стойкий крахмал, который содержится в бананах, картофеле, темном рисе, овсе, ячмене, бобах, в цельном зерне, макаронах из твердой пшеницы. Он способствует правильному пищеварению, усваивается медленно, за счет чего дает чувство насыщения, и не позволит вам нахватать лишних калорий.

2) Нерастворимая клетчатка — это грубые, одеревеневшие части растений. Ее впитываемые свойства меньше, но эти вещества активно стимулируют перистальтику кишечника. К этому виду относят:

• Целлюлозу. Она содержится в отрубях, пшеничной муке грубого помола, молодом горохе, в разных видах капусты, зеленых бобах, в болгарском перце, моркови, огурцах, грушах, в кожуре яблок и других фруктов, в веточках и листьях зелени.
• Гемицеллюлозу, которая есть в злаковых, отрубях, брюссельской капусте, неочищенном зерне, свекле.
• Лингин. Его можно найти в горохе, злаковых, отрубях, клубнике, редисе, баклажанах. Этот вид клетчатки сложно переносится организмом. Он снижает активность тестостерона. Причем, чем дольше хранятся овощи, тем больше в них содержание лингина.

Препараты клетчатки и негативные моменты. Сегодня выпускают клетчатку в таблетках. Чаще это микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ). Несмотря на то, что многие источники говорят об ее абсолютной безопасности, но любые химические препараты уступают природным источникам. Принимать такие таблетки лучше после консультации с врачом. При этом далеко не все сопутствующие вещества безопасны.

Надо иметь в виду, что такая клетчатка требует приема достаточного количества жидкости, иначе может вызвать запоры. При длительном употреблении она выводит жирорастворимые витамины, а в избытке вызывает метеоризм. Аккуратно принимайте таблетки при воспалительных заболеваниях ЖКТ.

Поэтому гораздо полезнее порадовать себя свежими овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, чем рисковать с приемом искусственных препаратов.

В крайнем случае, в зимний период, при недостаточном количестве фруктов можно добавлять в рацион отруби или натуральную клетчатку, которая была изготовлена из природного сырья. Но злоупотреблять этим тоже нельзя, так как организм привыкнет и не сможет потом самостоятельно работать.

Содержание клетчатки в продуктах.

Подведем итог: все растительные продукты обеспечат вас клетчаткой, и большинство — обоими видами пищевых волокон. Практически не содержат клетчатку сахар, мясо, рыба, сыр, молоко, изделия из муки высшего сорта, соки без мякоти.

В течение дня для поддержания здоровья человеку нужно около 25-30 г пищевых волокон. Подсчитать количество вы можете, узнав примерное содержание клетчатки в продуктах:

Отруби содержат в себе до 45% клетчатки, цельная пшеница и изделия из нее – 8-9%, белая мука II сорта – 2%.

Инжир (сушеный) — 18%, финики — 4%, изюм — 7%, курага – 3%, миндаль — 10%, лесные орехи – 7%, грецкие – 6%.

Бобы – от 7%, зеленый горошек и чечевица – 8-12%.

Зелень – 4%, топинамбур – 12% .

Черноплодная рябина – 3%, ежевика – 5%, смородина – 4%, клубника – 4%, сушеный шиповник – 20%.

Яблоки содержат до 5% пектинов.

Морковь, брокколи, картофель – 2-3%.

Белый рис – 0,8%, овсянка – 3%.